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女性在不同的年齡階段有不同的營養需求,有時更需要攝取特定營養素,達到熱量轉換、生長發育、維持正常生理機能、提升更年期舒適度等益處。要如何補充才能達到最大效益,擁有充沛的健康活力,就讓營養師來幫你規劃吧!
全年齡層(1~99歲)
益生菌可以促進消化道健康並維持微生物的平衡,幫助調理消化機能,尤其對於敏感、體質虛弱、挑食的孩童以及進食量少吸收不佳的銀髮族,是重要的健康推手;而青少年、成年期容易攝取零食、外食頻率高、蔬果攝取不足等飲食習慣也相當適合。
而鈣質也建議每位女性補充,根據國民營養調查,各年齡層的女性都有鈣質攝取不足的問題,適當的補充,有助於維持骨骼及牙齒的健康,對於肌肉及心臟正常收縮及神經的感應性也有良好的幫助。
兒童~學童期(1歲~12歲)
建議補充:維生素D、維生素K2、魚油、多醣體
在快速成長的兒童期,需要有充沛的鈣質來滿足發育條件,建議搭配維生素D及維生素K2,增進鈣質吸收、促進骨質鈣化,讓孩子骨骼及牙齒發育發展更加優異。另外一項幫助孩童發展的重要元素為魚油,含有omega-3的成分能協助提升孩童的學習力,特別是DHA對於認知與思緒發育都相當重要。若是較敏弱的孩童,可以補充多醣體為營養加分,有助調整體質,維持健康好體魄。
青少女期(13歲~18歲)
建議補充:魚油、葉黃素、綜合維他命、鐵
根據國民營養調查發現,13-18歲的女性是全年齡層的鐵質攝取最少的族群,生長期的營養缺口加上每個月都會固定流失經血,青少年女性對鐵質的需求更高。
青春期是轉變為成人的重要時期,面對身體巨大的轉變,需要足量的維生素B群及多元的礦物質來幫助成長發育的能量轉換。
而此時期也需要應付學業,時常會有過度疲勞導致模糊酸澀的不適感,可以搭配葉黃素維持清晰舒適,而在思考與記憶方面,能夠補充魚油幫助提升學習力、專注力與反應力、活化思緒等。
成年期(19歲~45歲)
建議補充:維生素B群、納豆紅麴、葉黃素、膠原蛋白
成年人生活中充斥緊張及壓力,更加需要維生素B群來對抗高壓,而女性朋友在意的外表的維持,也可以藉由維生素B1維持皮膚正常功能、維生素B2維持皮膚健康來維持。
工作上需要長期使用3C產品,衍生出各種乾癢、酸澀,建議補充葉黃素保持晶亮有神。
另外,現代人經常外食,精緻高油的飲食習慣,加上30歲以後基礎代謝率逐年降低,建議可以補充納豆紅麴的保健食品,維持良好的循環機能,促進新陳代謝、調整體質來維持健康。
若想要加強保養的女性朋友,可以在25歲之後補充膠原蛋白,提早補充膠原蛋白,減緩膠原蛋白流失率的速度,維持青春美麗。
懷孕及哺乳期
建議補充:葉酸、維生素B群、維生素D、鐵
懷孕期間,充足的營養品能積極幫助媽媽和寶寶維持健康。在迎來生命的第一孕期是寶寶發育的關鍵時期,建議每天補充600微克的葉酸,有助於寶寶的發育與生長,幫助紅血球生成,並且搭配維生素B群,提供媽媽的營養需求,其中特別是維生素B6、維生素B12都能夠增進神經系統健康,對寶寶的生長發育相當有助益。
到了第二孕期,寶寶開始發育長大,媽媽的體重也開始逐漸增加,也建議攝取足量的鈣質及維生素D,讓媽媽晚上可以睡得更好。
第三孕期要注意的重點營養素是鐵質,因為此時期的媽媽及寶寶氧氣需求量皆大幅增加,而鐵為構成血紅素及肌紅素的重要成分,有助氧氣的輸送及利用。
而產後的哺乳期,媽媽可以持續鈣、鐵及維生素 B 群的補充,攝取充足的營養素,使乳汁含有豐富的營養,呵護寶寶健康強壯。此外,產後的媽媽要照顧小孩更為辛苦,維生素 B 群可以幫助增強體力、精神旺盛、產後滋養。
熟女期(46~64歲)
建議補充:大豆異黃酮、維生素E、葉黃素、色胺酸
熟齡期女性面臨更年期的挑戰,建議補充含有豐富的植物性雌激素的大豆異黃酮,有助內外調理,維持良好的生理機能。
也可以搭配維生素E,幫助抗氧化並減少自由基產生,減輕年齡留下的痕跡。
而此時開始會有視線模糊的問題浮現,需要適時地補充葉黃素保養,找回晶亮,世界清晰。
有多數女性在更年期容易情緒波動大、焦慮易怒等狀況,甚至影響睡眠困擾,建議可以補充色胺酸,提升睡眠品質、幫助維持愉悅心情。
銀髮期(65歲以上)
建議補充:維生素D、維生素K2、蛋白質、葉黃素、綜合維他命
大約過了 65 歲以後,身體機能大不如前,此階段活動程度減少,造成缺乏日曬,使維生素D的合成大幅減少。因此建議補充足維生素D維持生理機能,幫助減緩骨流失,搭配維生素K2促進骨質鈣化,維持健康骨骼效果更好。
多數長者容易覺得模糊不清,有衰退老化狀況可以補充葉黃素提升清晰明亮。
而因為咀嚼能力不佳、食慾下降等因素,使蛋白質、維生素及礦物質都容易缺乏,造成體力、肌力不足等問題,可以攝取足量的蛋白質,幫助增加及維持身體肌肉量。
而營養素的不足的狀況,可以透過補充綜合維他命,補足身體所需的各式營養素,為銀髮生活增添滿滿的元氣。
女性在不同的年紀都有不同的生理變化,該時期所需的關鍵營養素也有差異,因此針對女性的補足營養,吃進適當的保健食品,妥當做好每個時期的應對之道,好好保養身體,在追求健康的道路上更加健康自在。