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前一篇我們討論各種不同的保健食品建議的實用時機,但我們用對時機是否就真的都沒問題了呢?保健食品的種類繁多,許多人為了方便,會將各種類的保健食品一起吃,然而,你可能沒有注意到,有些保健食品的同時攝取可能會互相干擾,甚至影響吸收效果。今天我們將討論哪些不適合一起吃的保健食品,讓您補充的營養素不再做白工!本次營養師專欄,帶著大家一起來了解,建議分開吃的保健食品組合!
1.魚油+鈣
有一派的理論提出鈣質屬於微鹼性的礦物質,可能會與魚油中的脂肪酸結合形成皂鈣,容易干擾到魚油及鈣的吸收率及生物利用率。但要形成皂化反應需要強鹼的物質同時在高溫(>70度)的環境下才會產生作用,而人體無法達到這些條件,因此形成皂化的機率非常低。不過有些消化道較敏感的人,同時補充鈣質和魚油可能會出現不舒服或便秘的症狀。雖然魚油和鈣質一起補充不一定會導致明顯的問題,然而為了確保最佳的吸收效果,還是會建議將它們的攝取時間隔2~3小時,以減少交互作用的可能性。
2.鈣+鐵
鐵和鈣補充劑皆屬於「二價礦物質」,同時攝取可能產生競爭作用,進而影響吸收效果。為了使鈣和鐵有最佳的吸收率,建議選擇不同時間點攝取。市面上有不少保健食品同時含有這兩種成分,因競爭作用導致吸收不佳相當可惜!建議購買時,不要被「多效合一」的行銷話術吸引,而是仔細看成分標示。
3.魚油+膳食纖維
膳食纖維類保健食品如甲殼素、幾丁聚醣、洋車前子等通常建議單獨攝取。因為膳食纖維有吸附油脂的功能,若兩者一起吃會影響魚油的吸收率。其他油脂類的保健食品,例如:月見草油、海藻油、亞麻仁油,都應該要避免跟膳食纖維類的保健食品同時吃。可以在餐前一小時吃膳食纖維,有助增加飽足感,促進腸道蠕動,而魚油則建議在餐後吃,藉由食物中的油脂幫助魚油吸收,兩者的功效也不會互相影響。
4. 鐵+膳食纖維
鐵和膳食纖維不建議一起攝取,因為膳食纖維多元且複雜的結構,容易阻礙鐵質在消化道中的吸收率,導致鐵質吸收不佳,在體內利用率降低,所以建議分開時段補充,以減少相互之間的干擾。不過兩者的特性原本就不相同,幾乎不會同時補充。膳食纖維建議在餐前吃,增加飽足感,而鐵劑空腹吃容易有消化道不適的狀況,一般會建議在飯後補充,搭配維生素C使吸收效果更佳。
5.鐵+單寧酸、植酸、草酸
蔬菜、全穀類、豆類等食物含有草酸和植酸,以及茶飲和水果裡面含有單寧酸,這些成分都會與鐵質結合、影響鐵質吸收率,因此如果要補充鐵質,建議要跟這些食物分開時間點吃。
6.葉黃素+β-胡蘿蔔素
由於葉黃素與β-胡蘿蔔素都屬於類胡蘿蔔素家族,兩者會共用相似的消化吸收的路徑,同時吃可能存在競爭吸收的現象,研究發現高劑量的β-胡蘿蔔素(>15mg)可能會影響葉黃素的吸收,致葉黃素與β-胡蘿蔔素的吸收率均降低。不過平日飲食中含有微量β-胡蘿蔔素,或是葉黃素產品添加少許的β-胡蘿蔔素,不會對吸收造成影響。但保健食品內β-胡蘿蔔素的劑量為15mg以上,建議跟葉黃素分開來吃。
在攝取保健食品時,盡量避免上述的組合在同一時間補充,也建議在購買保健食品時要仔細看清楚成分標示,市售有多效合一的商品不一定代表可以完整地的被人體吸收,一起吃反而沒有效果。而補充保健食品可以依照自己的飲食及生活習慣安排攝取的時間點,將容易互相影響的成分分開吃,讓保健食品發揮最大效益!